Anxietatea: o alarmă falsă

Anxietatea moderată poate fi utilă, deoarece ne ajută să facem față pericolelor și face ca acțiunile noastre să fie mai eficiente. Dacă însă trece de nivelul optim și apare în situații când nu există un pericol real, atunci ne împiedică să percepem, să gândim și să ne comportăm adaptat situației, afectând munca și relațiile cu ceilalți. În forma sa patologică, anxietatea poate lua forma mai multor afecțiuni: tulburare de panică și agorafobie, fobie socială, fobii specifice, tulburare obsesiv-compulsivă, tulburare anxioasă generalizată, sindrom de stres posttraumatic.

De ce apar atacurile de panică?

Tulburarea de panică apare datorită unei vulnerabilități situate la nivel de personalitate (”nervozitate”, adică înclinație spre declanșarea mai rapidă a reacției de ”luptă sau fugă”) conjugate cu factori de viață stresanți, percepuți ca intens  negativi. Nu atât evenimentul în sine este asociat cu apariția tulburării, cât interpretarea sa negativă. Sprijinul social scăzut și pierderea timpurie a cuiva drag sunt printre elementele ce potențează interpretarea negativă a evenimentelor de viață (Andrews et al., 2007, p.75).

Este posibil ca atacurile de panică să fie precedate de un cumul de întâmplări nefericite (pierderea unei persoane dragi, pierderi materiale sau de statut social etc.), deși în mod normal oamenii ajung să depășească distresul apărut după un astfel de eveniment, fără a dezvolta o tulburare anxioasă. Crizele de panică apar ca simptome ale mai multor tulburări anxioase, diferența principală între acestea fiind că atacul este provocat sau neprovocat, previzibil sau imprevizibil. Este posibil ca primul atac de panică să apară după inițierea consumului de droguri sau oprirea consumului de alcool.

Simptomele atacului de panică

Atacurile de panică neașteptate și frecvente sau preocuparea față de alte posibile atacuri ori față de urmările viitoarelor crize sunt specifice tulburării de panică. Aceasta este de obicei însoțită de frica față de situațiile din care ar fi dificil sau stânjenitor să scapi sau în care ar fi greu să primești ajutor: a te plimba singur, a te afla în tunel, în spații deschise etc. Printre simptomele atacului de panică se numără: frică, senzația de sufocare, respirație sacadată sau lipsă de aer, senzația de amețeală sau leșin, frica de moarte, de a înnebuni sau de a pierde controlul. Persoana se teme mai mult de anxietate decât de situația periculoasă.

Medicul este cel care face diagnosticul diferențial, simptome similare putând apărea și în hipoglicemie, hipertiroidism, sindrom Cushing, feocromocitom, tulburări vestibulare și prolapsul de valvă mitrală (Andrews et al, 2007, p.68).

Tratarea tulburării de panică urmărește urmăroarele scopuri: controlarea crizelor, oprirea comportamentului evitativ și reducerea vulnerabilității la tulburarea de panică și agorafobie.

Hiperventilația

Un aspect particular al răspunsului de activare organică în fața unui pericol real sau imaginar este creșterea ritmului respirației. Respirația intensificată crește anxietatea deoarece în aceste condiții expirăm prea mult dioxid de carbon, ceea ce strică echilibrul dintre oxigen și CO₂, apărând anumite schimbări în organism, precum îngustarea unor vase de sânge și creșterea capacității hemoglobinei de a „prinde” oxigenul. Astfel, deși prin respirația accelerată inspirăm mai mult oxigen, la celule ajunge mai puțin O₂, ceea ce însă este complet inofensiv. Totuși, apar unele senzații neplăcute pe care persoana suferindă de tulburare de panică le interpretează ca semne ale unei boli fizice grave. Simptomele ușoarei reduceri a oxigenului din corp sunt:

• senzația de tăiere a respirației
• amețeală
• confuzie
• palpitații
• sentimentul de irealitate
• furnicături sau amorțeală
• rigiditate musculară
• palme transpirate
• gură sau gât uscat.

La continuarea respirației în ritm accelerat pot să apară și: vertij, greață, durere în piept, imobilitate, groaza că ceva cumplit urmează să se întâmple. Deoarece în condiții de hiperventilare se utilizează mai multă energie, pot să apară și puseuri de căldură, transpirații, oboseală, mușchi obosiți (mai ales mușchii pieptului).

Ce se recomandă în caz de hiperventilație?

La primele semne de anxietate se recomandă folosirea unei tehnici de reglare a respirației și urmărirea menținerii stării de calm, prevenind ca frica să fie transformată în panică. Poate fi utilizată următoarea tehnică de încetinire a ritmului respirator:

• Opriți activitatea pe care o realizați și așezați-vă sau sprijiniți-vă de ceva.
• Țineți-vă respirația și numărați până la 10. Nu trageți aer în piept.
• Când ajungeți la10, expirați și spuneți-vă în gând ”Relaxează-te” într-un mod calm și liniștitor.
• Inspirați și expirați lent într-un ciclu de 6 secunde: 3 secunde inspirați și 3 secunde expirați. Astfel, veți realiza 10 respirații pe minut. La fiecare expirație spuneți în gând  ”Relaxează-te”.
• La fiecare minut, adică după 10 respirații, țineți-vă respirația din nou timp de 10 secunde. Apoi continuați să respirați într-un ciclu de 6 secunde.
• Continuați să respirați în acest fel până când toate simptomele respirației accelerate au trecut.

Cum abordăm încordarea musculară?

Oamenii anxioși pot fi familiari cu încordarea musculară permanentă, pe care o resimt ca relaxare prin comparație cu alte momente, când sunt panicați. O tensiune de fond ridicată este însă de evitat, deoarece chiar în contexte obișnuite hiperventilația și panica pot fi ușor declanșate printr-o mică intensificare a stării de activare. Astfel, se recomandă practicarea exercițiilor de relaxare (relaxare musculară progresivă și relaxare izometrică). Fiind o aptitudine, relaxarea se îmbunătățește prin exerciții frecvente și regulate, realizate imediat după constatarea tensiunii musculare, oricând și oriunde persoana simte nevoia să se relaxeze. Unele tehnici pot fi realizate fără nicio mișcare care să atragă atenția.

Persoana care suferă de atacuri de panică trebuie să fie conștientă că nu există tehnici de tratament rapide și ca re să nu presupună efort, fiind nevoie să aveți răbdare, să găsiți motiavția necesară pentru dezvoltarea autocontrolului. Pentru a obține rezultatele dorite este nevoie să acordați tehnicilor de relaxare timpul necesar pentru a acționa. Trebuie aplicate atât tehnici de relaxare musculară progresivă (înainte de înfruntarea temerilor) și relaxare izometrică (în timpul confruntării cu îngrijorările).

Relaxarea musculară progresivă urmărește destinderea treptată a mușchilor corpului. Este bine la început să se realizeze zilnic, înaintea unei activități care ar putea fi mai solicitantă. Așezat pe un scaun confortabil sau întins (dar fără a adormi) vă puteți imagina cum rând pe rând destind mâna stângă, mâna dreaptă, piciorul stâng, piciorul drept, etc. Pe măsură ce senzații de căldură și greutate vă cuprind mușchii, corpul dumneavoastră va fi tot mai relaxat. Pe măsură ce exersați tehnica respectivă, vă va fi tot mai ușor să vă destindeți.

Relaxarea izometrică (de obicei exerciții care nu presupun schimbări evidente de postură) o puteți folosi când începe să vă fie frică. Ea constă în exerciții lente și delicate. Exemple:

- în timp ce stați pe scaun, prindeți marginile și trageți în sus

- încleștați-vă mâinile căuș la spate și încercați să le desfaceți

- uniți-vă mâinile în spatele scaunului și încercați să le desfaceți, totodată împingându-le de spătarul scaunului.

Pe lângă controlul hiperventilației și relaxarea musculară, în terapie se realizează și expunerea treptată la situațiile evitate din cauza fricii, dezvoltarea unui stil rațional de a gândi, abordarea miturilor frecvente despre simptomele anxietății, etc. într-un plan complex și personalizat de intervenție.

Bibliografie:

Andrews, G., Creamer, M., Crino, R., Hunt, C., Lampe, L., Page, A. (2007). Psihoterapia tulburărilor anxioase : ghid practic pentru terapeuţi şi pacienţi. Iași: Ed. Polirom.